이번 포스팅에서는 칼륨이 많은 음식은 어느 것들이 있을지 궁금해하시는 분들을 위해 작성한 글입니다.
칼륨은 몸속에서 최고 대량으로 존재하는 미네랄로, 세포의 전자 보급 및 근육 수축, 신경 보급 등 다양한 기능에 관여합니다. 칼륨은 또한 심장박동, 혈압 조절, 골격 형성 등에도 요긴한 소임을 합니다.
그리하여 칼륨이 부족해지면 근육 경련, 피로감, 무기력증, 변비, 빈맥, 고혈압 등의 증상이 발생할 수 있어요. 아주 드물게 칼륨 결핍이 지나친 경우 심장마비나 뇌졸중을 나타나게 할 수도 있고요.
또한 칼륨은 과일, 야채, 통곡물 등에 많이 포괄되어 있답니다. 칼륨을 충분히 섭식하려면 과일, 야채, 통곡물 위주의 식단을 섭취하는 편이 좋습니다.
칼륨의 일일 권장 섭취량은 성인 남성 4,700mg, 성인 여성 4,000mg이라고 합니다. 하지만 칼륨은 너무 심하게 받아들이면 고칼륨혈증을 유발할 수 있으므로 잘살펴야 합니다. 고칼륨혈증의 증상은 근육 마비, 어지러움, 빈맥, 심장부정맥, 심정지 등이 있답니다.
칼륨이 많은 음식
대표적이 칼륨이 많은 음식은 시금치, 요거트, 토마토 등이 있으며 그 외 각종 음식은 아래쪽과 동일합니다.
시금치
시금치는 칼륨의 대표적 제공원으로 익힌 시금치 한 컵당 약 400-500mg의 칼륨을 전파합니다. 그리고 비타민 A, 비타민 K 및 엽산도 두둑합니다. 시금치는 수프나 스튜에 넣어 조리한 경우 혹은 칼륨이 가득한 식사의 반찬으로 볶아서 드실 수 있답니다.
요거트
요거트는 칼륨의 나이스한 제공원이며 1 컵당 약 400-500mg의 칼륨을 함유하고 있다고 합니다. 또한 프로바이오틱스 및 칼슘의 좋은 제공원이기도 합니다.
요거트는 그 자체로 간식으로 즐겨도 좋다라고 하며, 그 외 스무디 및 드레싱과 같은 다양한 요리에 활용 할 수 있다는 장점이 있어요.
토마토
칼륨이 많은 음식 중 한 종류라고 하는 토마토는 칼륨의 좋은 제공원이며 한 컵당 약 300-400mg의 칼륨을 내포하고 있답니다. 또한 비타민 C와 리코펜의 좋은 제공원이기도 합니다.
토마토는 생으로 먹거나 샐러드에 추가하던가 아니면 파스타 소스 및 수프와 같은 많은 종류의 요리에 사용 할 수 있답니다.
바나나
팔목보다 약간 작은 중간 크기의 바나나에는 410~420mg의 칼륨이 포함되어 있고요. 우리 사람의 몸는 운동하는 동안 근육은 저장된 글리코겐을 연료로 활용하며 부분적으로 고갈된다고 합니다.
그러므로 근육이 분해되지 않고 지치지 않게 하도록 손실 된 탄수화물, 나트륨 및 칼륨을 벌충하는 것이 무엇보다 중요합니다.
또한 땀을 흘리면 심장 기능과 근육 수축에 요긴한 전해질 인 칼륨이 소멸될 수 있어요. 이때 칼륨 수치가 낮아지면 경련이 일어나거나 그렇지 아니하면 근육통을 유발할 수 있다고 합니다. 바나나는 칼륨, 마그네슘 및 탄수화물을 포함하고 있기에 운동 전후에 섭취하면 좋은 디저트류 중 하나 입니다.
바나나의 각종 영양 성분들은 우리 신체의 회복을 증진시키고 글리코겐 저장량을 회복하며 근육 성장을 돕습니다.
또한 바나나에는 붓기 및 염증을 떨어뜨리는 항산화제 소임을 하는 천연 폴라네로이드가 포괄되어 있어요. 또한 크론병, 궤양성 대장염, 류마티스 관절염과 같은 만성 질환의 근원적인 원인을 막아주는 데 도움준다고 합니다.
그리고 신경 전달 물질인 세로토닌 수치를 신장하는 데 도움을 주며, 풍부하게 함유된 비타민C 성분이 DNA의 산화적 손상을 방어하며 체중 감량에도 효과적입니다.
오렌지 및 주스
오렌지와 주스는 비타민 C가 풍부한 것으로 알려져 있겠으나, 그와 동시에 칼륨의 좋은 제공원이기도 합니다. 오렌지 주스 1잔에는 약 496mg의 칼륨이 포함되어 있답니다.
또한 티아민, 엽산, 비타민A 등의 황산화물질도 풍부합니다. 그리고 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 오렌지 및 오렌지 주스를 마실 경우, 특히 칼륨을 가득히 섭취할 수 있어 뼈 건강을 호전시켜주는데 도움 받을 수 있답니다.
그리하나 오프라인에서 판매되고 잇는 오렌지 주스는 당류 함량이 많고 섬유질이 적기 때문에, 비타민 및 미네랄 제공원으로서 주스를 마시는 것보다는 과일 그 자체를 섭취하는 것이 더욱 더 좋은 효과를 보인다고 합니다.
아주 드물게 마지 못하게 주스를 마셔야 하는 상황이라면 당류가 첨가되지 않은 오렌지 그 자체의 제품인지를 필히 확인하고 선택하시길 권장합니다.
비트
칼륨이 많은 음식 중 한가지인 비트 뿌리는 칼륨의 좋은 제공원이며 익힌 1개의 비트당 약 400-500mg의 칼륨을 포괄하고 있답니다. 빨간 무라고도 알려진 비트에는 고혈압을 예방 및 케어하는데 좋은 칼륨이 다량 포함되어 있고요.
또한 질산염이 두둑하여 혈관 기능을 개선하고 심혈관 건강을 개선해주는 데 도움이 되기도 합니다. 그리고 항산화제와 식이 섬유도 넉넉하게 함유되어 있다고 합니다.
그리고 엽산도 포괄되어 있어 고혈압 예방에 도움을 받을 수 있답니다. 비트는 볶거나 삶거나 샐러드에 가미하여 칼륨이 아주 많은 반찬으로 충족할 수 있다고 합니다. 당근과 사과와 아울러 주스로 복용해도 좋은 방법입니다.
상추
우리의 식탁에서 흔히 볼 수 있는 상추는 칼륨의 또 다른 좋은 제공원이라고 합니다. 50g당 약 250mg의 칼륨이 내포되어 있어요.
상추는 다른 야채에 비교하면 수분이 많고 비타민 및 칼슘, 기타 미네랄 성분이 풍부할 뿐만 아니라 칼륨과 철분도 풍부하여 혈액량을 올려주고 혈액을 맑게 하는 효과가 좋습니다.
또한 고기와 함께 상추를 섭취하는 것은 체내 발암 물질을 떨어트리는 좋은 방법이 될 수 있어서, 고기를 드실때는 꼭 초록색 야채류와 아울러 섭식하실 것을 권유드립니다.
보통과 다르게 상추 줄기의 유백색 액체에는 락투카리움이라 하는 성분이 풍부하여 신경을 진정시키고 숙면을 갖는 데 도움이 된다고 합니다.
키위
키위는 상큼달콤한 향과 달콤한 맛은 물론 영양소가 가득한 훌륭한 칼류 제공원 중 1개랍니다. 키위 한 개에는 하루 권장 섭취량의 약 3% 에 결성하는 150mg의 칼륨이 들어 있다고 합니다.
또한 강력한 항산화 물질이 포함되어 있음은 물론, 면역 강화에 탁월한 비타민 C가 두둑하여 전반적인 면역 체계를 강화할 뿐만 아니라 답답한 호흡을 보완하고 천식 증상에도 도움이 된다 합니다. 그리고 섬유질 함량이 풍부하여 소화 개선과 변비 예방에 효과적이예요.
키위의 섬유질은 중성지방을 낮춰 심장에 도움을 주며, 일부 연구에 따르면 하루 평균 키위 2~3개를 먹게 될 경우, 키위를 먹지 않은 사람과 대조해봤을 때 중성지방 수치가 약 14% 혹은 15% 감퇴하는 것으로 나타났습니다.
중성지방은 콜레스테롤 검사로 측정한 혈액 내 지방의 한 종류로서, 활용되지 않은 칼로리를 저장하곤 합니다. 해당 수치가 높을수록 심장 질환 그렇지 아니하면 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다고 합니다.
또한 과민성 대장 증후군이나 염증성 장 질환이 있다고 한다면, 전면적인 장 기능을 개선할 수 있으며, 칼륨 제공원으로서 고혈압을 감소시키는 데 도움이 될 수 있답니다.
키위의 또다른 효능으로는 뼈 건강 증진, 눈 건강 증진, 수면의 질 개선, 항암 특성으로 인한 특정 암 위험 감소 등이 있다고 합니다.
당근
칼륨이 많은 음식인 당근 50g에는 160mg의 칼륨이 포괄되어 있고요. 당근은 비타민 A, 칼륨, 항산화제와 같은 영양소의 뛰어난 제공원 중 한가지이예요.
특히 카로티노이드의 한 종류인베타카로틴은 당근에 건강한 주황빛을 입히고 건강을 상승시키는데 도움이 되는 성분이예요.
또한 당근에는 세포 손상을 방지하고 암과 심장병 등을 막아주는 데 도움이 되는 항산화물질이 풍성하게 포괄되어 있어요. 그리고 비타민 A는 눈 건강에 필수적인 물질 중 하나로, 당근을 부단하게 섭식한다면 안구 건강을 개량하는데 도움 될 수 있다고 합니다.
그리고 베타카로틴이 풍부한 식단은 남성의 전립선암 예방에 도움을 줄 수 있다하며, 특히나 당근에서 발굴되는 식물 화합물질 중 하나인 루테인은 대장암 리스크를 줄이는 것으로 나타났습니다.
멜론
멜론은 칼륨이 많은 음식 중 한개로, 칼륨 및 비타민이 풍부하게 포괄되어 있다고 합니다. 그러므로 고혈압을 방지하고 염증을 감소시키도록 하며 항암 작용에 도움이 되는 것으로 알려져 있고요.
또한 구연산과 베타 카로틴과 같은 항산화 물질이 풍성하여 면역 체계를 신장하는 데 도움을 받을 수 있다고 합니다.
고구마
칼륨이 많은 음식 중 같은 종류인고구마는 칼륨이 아주 많은 특징적인 식품 콩 및 토마토와 어깨를 나를 수 있는 식품이예요.
고구마에는 150g 당 약 230mg의 칼륨이 포함되어 있고요. 칼륨은 혈압을 떨어뜨리고 스트레스를 줄이게끔 하며 피로를 해소하는 데 탁월한 효능이 있다고 합니다.
또한 비타민 A, B, C가 풍부하며 조리 중 가열해도 비타민 C 함량의 70-80 %를 유지합니다.
고구마를 절단할 때 나오는 우윳빛 액체인 얄라핀은 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비 및 대장암 예방에 도움을 주며, GI 지수가 높지 않아 다이어트 식품으로 효과적이예요.
참외
참외 또한 칼륨의 또 다른 좋은 제공원이예요. 보통과 다르게 참외는 포도당과 과당을 빠르게 받아들여 피로 해소와 보충에 도움 될 수 있답니다. 또한 참외에는 쿠쿠르비타신 및 칼륨 함유량이 많아 고혈압과 암을 막아주는데도 효과적이예요.
미나리
칼륨이 많은 음식인 미나리는 독소로부터 몸을 해독하는 데 바람직해요. 중금속을 체내에서 정화하고 변비를 괜찮아지게 하며 숙취를 치유하고 암을 막아주며 피부를 건강하게 보전하여 데 도움이된다고합니다.
또한 칼륨이 가득하여 몸속에서 나트륨을 방출하는데 도움이된다고 합니다.
감자
크기마다 차이는 있기도 하지만 감자 1개에는 약 350~400mg 칼륨이 내포되어 있어요.
특히나 감자의 비타민 C는 스트레스 관련 피로를 줄이는 데 탁월하며, 대체로 조리를 하면 영양소가 파괴되는 다른 야채 및 과일의 비타민 C와 같지 않게 감자의 비타민 C는 조리해도 쉽게 파괴되지 않다고 합니다.
또한 식이 섬유의 종류 중 한종류라고 하는 펙틴은 배변 활동을 도와 변비에 도움을 주며 칼로리가 낮아 다이어트에 이상적이라고 합니다.
다시마
칼륨이 많은 음식인 다시마에는 100g당 1200mg의 칼륨이 포괄되어 있어요. 다시마를 비롯하여 미역, 미역귀 등 각종 해조류에는 칼륨이 다량 함유되어 있는 것으로 알려져있다고 합니다.
고로 다시마, 미역 및 기타 해조류를 매일 식단의 일부로 받아들이면 칼륨의 부족함 없이 활발하게 칼륨을 섭취할 수 있어요.
또한 다시마 및 기타 해조류에는 많은 종류의 미네랄 및 비타민과 나란히 칼륨이 넉넉하게 함유되어 있으니까 일정 기간 부단하게 먹으면 나트륨 배설에 도움이 될뿐만 아니라 많은 종류의 건강상 이점을 누릴 수 있다고 합니다.
위와 같이 칼륨이 많은 음식에 대하여서 자세히 알아보았습니다. 본문에 거론된 음식들은 우리가 일상에서 상식적으로 경험할 수있는 음식들인만큼, 부단한 섭취로 칼륨을 가득히 섭취하시길 기도합니다.
아보카도 효능 15가지 알고 먹어야 하는 이유
이번 포스팅 주제로 아보카도 효능 관하여 상세히 살펴하고자 합니다. 샐러드나 포케 등에 자주 볼 수 있는 아보카도, 아보카도 효능은 이로우면서 각가지 효능으로도 광범위하게 알려져 있답
seomo.mahanttech.com
아연 효능 15가지 및 부작용 까지 총정리
아연 효능은 알고 먹으면 우리 몸속에 더 유익한 효과를 가져다 줄 수 있어요. 그러므로 이번 포스팅에서는 아연 효능 연관하여 상세히 다뤄보고자 합니다. 아연은 면역 체계, 세포 성장, 호르몬
seomo.mahanttech.com
콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 총정리 최신
이번 포스팅의 언급 주제로 콜레스테롤 낮추는 방법 관하여 낱낱이 작성해보고자 합니다. 콜레스테롤 낮추는 방법에는 어떠한 것들이 있을까요? 예시로는 약물로 가라앉혀 낫게하는 방법이 있
seomo.mahanttech.com
'건강에 관한 모든 것' 카테고리의 다른 글
| 콤부차 효능 13가지 총망라집zip (0) | 2023.08.29 |
|---|---|
| 콜레스테롤 낮추는 음식 9가지 모음집zip (0) | 2023.08.29 |
| 아보카도 효능 15가지 알고 먹어야 하는 이유 (0) | 2023.08.28 |
| 아연 효능 15가지 및 부작용 까지 총정리 (0) | 2023.08.28 |
| 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 총정리 최신 (0) | 2023.08.28 |
