실내자전거는 날씨와 문제될 것 없이 집안에서 할 수 있는 능률적인 운동 중 1개이라고 합니다. 이번 포스팅에서는 실내자전거 운동효과에는 어찌 것들이 있을지 이번 글을 통해 낱낱이 살펴보도록 하겠습니다.
우선 실내 자전거 운동은 실내에서 자전거를 타는 운동이랍니다. 실내 자전거는 날씨에 무관히 운동을 할 수 있기도하고, 공간을 많이 차지하지 않아서 집에서도 쉽게 운동을 할 수 있어요.
그리고 실내 자전거는 다양한 운동 효과를 전파하여 자신의 운동 수준에 맞게 운동을 할 수 있답니다.
만일 실내 자전거를 최초로 타는 초보자라면, 10분에서 20분 정도의 운동으로 개시하여 점차 운동 시간을 증진해 나가는 것이 좋습니다. 게다가, 실내 자전거를 타는 동안에는 물을 자주 마시고, 무리가 느껴지면 운동을 중단하는 것이 좋습니다.
실내자전거 운동효과
표준적인 실내자전거 운동효과로는 11가지 효과가 훌륭합니다. 소상한 실내자전거 운동효과는 하단과 같다고 합니다.
관절의 부담 감소
실내자전거 운동은 관절에 큰 부담을 주지 않다면서 심장과 근육을 단련 할 수 있는 좋은 방법이랍니다. 실내자전거 운동은 실외 사이클링 대비 관절에 가중되는 스트레스가 적은 편이라고 볼 수 있어요.
그래서 관절에 장애가 있는 분들의 경우, 실내 사이클링이 더 안전하고 생산적인 운동법이 될 수 있다고 합니다. 관절 장애로 인하여 실외 운동을 하기 쉽지 않은 분들에게는 실내 자전거가 좋은 선택지가 될 수 있어요.
당뇨병 예방
실내 자전거 운동은 유산소 운동으로 혈당 수치를 조정하는 데 도움준다고 합니다. 거기에 더해서 실내 자전거 운동은 인슐린 저항성을 강화하여 당뇨병의 리스크를 완충하는데도 돕습니다.
2007년 미국 의학협회(JAMA)에 발표된 연구에 기초하면, 주 3회 이상 30분 이상 실내 자전거 운동을 한 사람들은 당뇨병에 걸릴 위험이 28% 낮아졌다고 합니다.
또한 2010년 유럽 임상 내분비학 및 대사 저널(European Journal of Endocrinology)에 발표된 연구에 의하면, 주 3회 이상 45분 이상 실내 자전거 운동을 한 사람들은 당뇨병에 걸릴 위험이 35% 낮았습니다.
스트레스 해소
실내자전거 운동효과로 스트레스 해소를 들 수있어요. 실내 자전거로 운동하면 사람의 몸에 관한 이점뿐만 아니라 심리적 이점도 만끽할 수 있다고 합니다.
운동을 통해 땀을 흘리면 스트레스를 해소하고 산뜻한 기분을 만드는 데 도움을 받을 수있답니다. 실내자전거 운동은 집이라고 하는 고정적인 환경에서 운동할 수 있어 스트레스 해소와 휴식에 이상적이랍니다.
편두통 감소 및 기억력 향상
라이트한 유산소 운동은 뇌의 산소 공급을 강화하여 편두통을 떨어트리는 것으로 나타났습니다. 방해 요소가 덜한 실내 사이클링은 산소 섭취를 극대화하고 한 곳에서 운동 강도를 조정하여 몸을 릴렉스시켜주니까 편두통 감소에도 효과적일 수 있고요.
또한 자연스럽게 뇌로 가는 혈액 순환을 증대시켜 기억력을 발전시켜주는데 도움 주기도 합니다. 실내 자전거 운동을 많이 할수록 뇌에서 더 많은 신경 영양 인자 단백질이 생성되어, 신경 세포를 더 건강하게 해주고 기억력을 장려하는 변화를 나타나게 할 수 있어요.
심폐기능 향상
실내자전거 운동효과 중 한개로 심폐기능 향상을 들 수 있어요. 실내 자전거는 심장과 폐를 동시에 운동시키기 때문에 심폐기능 향상에 효과적이라고 합니다.
실내 자전거를 타면 심장이 더 빨리 뛰고 폐가 원활히 움직이게 되기도 합니다. 이로 인해서 심장과 폐의 근육이 강해지고, 심폐기능이 향상된다고 합니다.
높은 칼로리 소모
실내 자전거 운동은 칼로리 소모에 효율적인 운동이랍니다. 실내 자전거 운동은 유산소 운동으로, 심장과 폐의 기능을 향상시키고, 체지방을 떨어뜨리는 도움을 주기도 합니다.
실내 자전거 운동을 하면 30분에 약 200~300kcal의 칼로리를 소모할 수 있고요. 미국 의학협회(JAMA)에 발표된 연구에 의하면, 주 3회 이상 30분 이상 실내 자전거 운동을 한 사람들은 1년 동안 평균 2.2kg의 체중 감량을 경험했다고 합니다.
유럽 임상 내분비학 및 대사 저널(European Journal of Endocrinology)에 발표된 연구에 따르면, 주 3회 이상 45분 이상 실내 자전거 운동을 한 사람들은 1년 동안 평균 3.5kg의 체중 감량을 경험했다고 합니다.
이처럼 칼로리 소모에 실질적인 실내자전거 운동은 자신의 체력 수준에 따라 운동 강도와 운동량을 절제할 수 있다는 장점도 있다고 합니다.
체중 감량
특징적인 실내자전거 운동효과로는 체중 감량이 있답니다. 실내자전거 운동은 체중 감량에 상당히 실체적인 심혈관 운동이라고 합니다.
일부 연구에 기초하면, 실내 사이클링을 30분 정도 했을 때, 최대 300에서 350칼로리를 소비할 수 있어 체지방을 감량하고자 하는 분들에게 훌륭한 운동법으로 꼽을 수 있다고 합니다.
또한 1시간 동안 중강도부터 고강도까지 실내자전거 운동을 하면 최대 780칼로리를 바닥낼 수 있어 칼로리를 소모하고 체중 감량 목표를 완수하는 데 굉장히 생산적인 방법이라고 합니다.
그리고 실내 사이클링은 관절에 부담을 주지 않는 저충격 운동이므로 무릎 및 기타 관절 장애가 있는 분들에게도 이상적인 운동이라고 볼 수 있다고 합니다.
심혈관 건강 개선
실내 자전거 운동의 주요 이점 중 한가지는 심혈관 건강을 개조할 수 있다는 점이라고 합니다. 사이클링은 심박수를 증가하고 심장과 폐를 단련하여 지구력과 전반적인 체력 수준을 상향시켜주는 운동이라고 볼 수 있다고 합니다.
근력 향상 및 관절 건강 증진
실내 사이클링은 하체, 각별히 허벅지, 둔근, 종아리 근육을 단련하고 촉진하는 좋은 방법이랍니다. 페달을 밟으면서 근육을 연속적으로 수축 및 이완시켜 근육량을 촉진하고 근긴장도를 개조할 수 있답니다.
실내자전거는 관절에 무리한 부담을 주지 않는 충격이 적은 운동이니까 관절 통증이나 관절염이 있는 분들에게도 유효한 운동법 이라고 합니다.
또한 실내 사이클링은 각별히 무릎 관절의 관절 움직임 및 부드러움을 개선하여 부상과 통증의 리스크를 줄일 수 있습니다.
기분개선
실내 자전거는 기분을 고쳐주는 데 탁월한 효능이 있다고 합니다. 실내 자전거를 타면 엔도르핀이 분비되기도 합니다. 엔도르핀은 "행복 호르몬"으로 알려져 있으며, 기분을 좋게 하고 스트레스를 낮춰주는 효과가 훌륭합니다.
실내 자전거를 타는 동안에는 심장 박동수가 빨라지고 혈액 순환이 증가합니다. 이로 말미암아 엔도르핀이 분비되기 시작합니다. 엔도르핀은 신경계를 수습시키고, 통증을 완화하고, 기분을 좋게 하는 효과가 훌륭합니다.
피부톤 개선
실내자전거 운동효과로 피부톤 개선을 결정할 수있다고 합니다. 실내 자전거를 타면 땀을 많이 배출하게 되어지고 있는데, 땀에는 독소와 노폐물이 내포되어 있다고 합니다. 땀을 배출하면 피부 표면의 독소와 노폐물이 제거되어 피부가 깨끗해지고, 피부톤이 밝아집니다.
또한, 실내 자전거는 혈액순환을 보강하여 피부세포의 재생을 촉진합니다. 혈액순환이 개선되면 피부세포에 영양분과 산소가 제공되어 피부가 건강해집니다.
실내 자전거 운동은 부상 없이 바른 기법으로 운동을 하는게 중요합니다. 실내 자전거 운동을 할 때는 아래와 같은 사항을 조심해야 합니다.
1) 운동 전에 스트레칭을 합니다. 스트레칭은 근육을 소프트하게 하여 부상을 예방합니다.
2) 자전거의 크기와 높이를 조정합니다. 자전거의 크기와 높이가 잘 맞지 않게되면 무릎이나 허리 등에 통증이 일어날 수 있어요. 자전거를 탈 때는 허리가 곧게 펴지고, 무릎이 다소 구부러진 상태를 지속해야 합니다.
3) 운동 정도를 조금씩 조정합니다. 처음에는 10분에서 20분 정도의 운동으로 개시하여 점점 운동 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다. 운동 정도를 너무 높게 하면 무리하게 운동을 하게 되고, 부상을 입을 수 있다고 합니다.
4) 휴식시간을 가득히 갖습니다. 운동을 할 때는 20분에서 30분 정도의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 휴식을 취하면 근육이 회복되고, 부상을 방지할 수 있어요.
5) 물을 그득히 마십니다. 운동을 할 때는 땀을 많이 흘리게 되기도 합니다. 땀을 통해 수분이 손실됨으로써 물을 충득히 마셔야 합니다. 물을 충분히 마시지 않는다고 하면 탈수 증상이 일어날 수 있답니다.
6) 운동 후에도 스트레칭을 합니다. 운동 나중에는 스트레칭을 하면 근육이 이완되고, 부상을 예방할 수 있답니다. 스트레칭은 운동 후 5분에서 10분 정도 하시는게 좋습니다.
실내자전거 운동을 고려하시는 분들이라면, 위의 실내자전거 운동방법을 필히 숙지하시고 운동을 착수하실 것을 추천드립니다.
위와 같이 실내자전거 운동효과 및 실내자전거 운동방법에 대하여 낱낱이 정리해보았습니다. 꾸준한 운동으로 건강한 삶을 가꿔나가시길 희망합니다.
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